Rady pro zdravé klouby bez bolesti - pro běžce

Bolesti kloubů jsou jednou z nejčastějších příčin, proč lidé ve vyšším věku přestávají běhat. Nicméně pokud už teď začnete dodržovat několik jednoduchých zásad, zvýšíte tak pravděpodobnost, že vás klouby nebudou bolet ani v pokročilejším věku a budete moct i v takovém věku běhat.

 

 

Napravte se

Drtivá většina dospělé populace  - uvádí se, že až 90% - trpí nějakou disbalancí v oblasti pohybového aparátu. Kvůli tomu jednu dolní končetinu trvale přetěžujeme. Ta je pak náchylnější ke vzniku akutních i chronických zranění, od „výronů“ přes záněty až po artrózu. Disbalance také vedou k tomu, že svaly okolo velkých kloubů nelze plnohodnotně posílit, takže se zhoršuje kloubní stabilita. Pravidelné návštěvy fyzioterapeuta, který asymetrie „srovná“, jsou proto základním předpokladem zdravých kloubů.

 

Hlídejte si váhu


Každé kilo navíc nejen enormně zatěžuje celý pohybový aparát, ale výraznější nadváha navíc vede k tomu, že se mění biomechanika našeho pohybu, takže zatěžujeme klouby trochu jiným způsobem, než na jaký byly stavěny.

 

Volte měkčí povrchy a vhodné boty


Měkký terén je ten nejpřirozenější způsob, jak ztlumit nárazy při každém dopadu. Tlumivé vlastnosti běžeckých bot se mu budou vždy jen přibližovat. Pokud je to tedy možné, snažte se co největší část tréninku odběhat mimo silnice.


Minimalistické boty jsou skvělým doplňkem, který vám pomůže posílit svaly chodidel i celých dolních končetin, což se pozitivně projeví i na zdraví kloubů. Jen minimum lidí, kteří od dětství vyrůstali v botách, je ovšem schopno bez negativních následků přejít výhradně na minimalistickou obuv. Není ani pravda, že by vyznavači minimalismu netrpěli obtížemi pohybového aparátu – spíš je trápí trochu odlišné potíže než běžce v klasických botách. Zvláště na pomalé dlouhé běhy je proto vhodné volit obuv s dostatečným tlumením a podporou – tím spíš, pokud máte nadváhu nebo vaši rodiče trpí artrózou. Na rychlejší tréninky jsou však vhodnější méně tlumivé a flexibilnější boty, které umožní ve vyšším tempu pracovat noze přirozeným způsobem.

 

Vsaďte na vložky


Jakékoliv odchylky od ideálního došlapu mění způsob zátěže kloubů a zvyšují riziko jejich poškození. Spíše než třeba boty s podporou pronace jsou ale ke korigování došlapu vhodné vložky na míru.

 

Učte se správnou techniku


Optimální běžecká technika rovněž snižuje míru zatížení kloubů. Zejména pro zdraví kolen je důležité nadměrně neprodlužovat délku kroku, ale soustředit se spíše na frekvenci kroků (pro hobíky by tom mělo být kolem 160 kroků za minutu, pro elitní běžce pak 180).

 

Zařaďte crosstraining a posilování


Především mimo závodní sezonu se snažte zvyšovat obecnou vytrvalost i jinými sporty – plaváním, aquarunningem, cyklistikou, běžkami, bruslením, na veslařském trenažéru… Tím nejenom snížíte celkovou zátěž kloubů, ale také se vyhnete přetížení z jednostranné zátěže.

Pravidelné posilování svalů trupu včetně hlubokého stabilizačního systému páteře je nutné pro udržení správné běžecké techniky. Posílení svalů dolních končetin se zase příznivě projeví na stabilitě kloubů.

 

Protahujte se


Nadměrně zkrácené svaly v oblasti dolních končetin, boků a zad vychylují klouby z jejich ideálního postavení, a tím zvyšují riziko jejich degenerativního poškození.

 

Po zranění se vracejte opatrně


I banální výron, zvláště ten nedoléčený, může zhoršit elasticitu a pevnost vazů a také změnit biomechanické poměry v kloubu. Při tréninkovém výpadku se také zhoršuje kondice svalů, které klouby stabilizují. Každé zranění bychom proto měli doléčit, poté končetinu zatěžovat postupně a věnovat se posilování, například s balančními pomůckami. Před návratem k plnému tréninku se také vyplatí návštěva fyzioterapeuta.

 

Dodejte kloubům živiny


Zvýšená fyzická zátěž s sebou nese i zvýšenou potřebu živin. Někteří odborníci sice tvrdí, že vyvážená strava by měla stačit, jiní ovšem upozorňují, že spoléhat se na to rozhodně nelze. Alespoň 1x do roka je tedy vhodné podstoupit tříměsíční kúru kolagenovými preparáty. Důležitý je i příjem vápníku, hořčíku a křemíku.


Sebelepší doplňky stravy vám nepomohou, pokud nemáte v pořádku slinivku – právě ona totiž vylučováním trávicích enzymů rozhoduje o tom, jestli se živiny ze stravy vstřebají, nebo prosviští trávicím systémem bez užitku. Slinivce škodí zejména vysoká konzumace jednoduchých cukrů, kyselého ovoce a alkoholu.


Artrózu může výrazně zhoršit metabolické překyselení organismu. Abyste se mu vyhnuli, omezte konzumaci sladkostí, pečiva z bílé mouky, alkoholu, citrusových plodů a masa. Naopak zásadotvorná je například zelenina.

 

KLoubní výživa pro běžce běžecká kloubní výživa